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May 03

Qué comer antes de una carrera

La alimentación debemos cuidarla día a día. Si únicamente modificamos nuestra dieta los días previos a una carrera o competición importante, pocos cambios nos va a aportar a nuestro organismo. Sin embargo, sí que debemos tener en cuenta algunas consideraciones.

Pasta con verduras -Clinisalud

¿QUÉ NUTRIENTES DEBEMOS COMER ANTES DE UNA COMPETICIÓN?

Una alimentación equilibrada siempre es importante. Por ello, una dieta debe:

  • Ser rica en carbohidratos (como la pasta), pero también la podemos complementar en grasas vegetales como los frutos secos y proteínas.
  • Contener la vitamina C (kiwis, naranjas, manzanas, piña, etc.), otro componente fundamental en la dieta.
  • Complementarse con miel, que actúa como sustituto de los dulces, además de aportar energía, potasio y fósforo.
  • Ingerir proteínas en función del esfuerzo que se haya realizado. Las mejores proteínas son la clara de huevo y el suero, aunque también es una buena elección la quinoa por su alto contenido en proteínas.
  • Beber agua, antes y después de entrenar es fundamental. Nos ayuda a evitar la deshidratación y mantener el rendimiento, sin que aparezca fatiga. Las bebidas isotónicas, por el contrario, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Es por ello que se recomiendo su consumo durante o después del ejercicio físico, por su contenido en sales minerales.

EL DESAYUNO IDEAL ANTES DE UNA COMPETICIÓN

Aquí os dejamos un ejemplo de desayuno completo que nos aporte todos los nutrientes y energía necesaria para rendir al máximo:

  • 1 Yogur natural (nos aporta proteínas).
  • 1 puñado de cereales o muesli (carbohidratos)
  • 1 zumo de naranja o 1 pieza de fruta como el kiwi, piña o fresas (ricas en vitamina C)

¿CÓMO PODEMOS COMBINAR LOS ALIMENTOS?

Una opción para combinar alimentos saludables puede ser:

  • Comer: un plato de pasta con verduras salteadas, como por ejemplo pimiento, calabacín y berenjena. Lo podemos complementar con con queso fresco en taquitos.
  • Cenar: un revuelto, sólo con las claras (las yemas no son recomendables por el aporte de colesterol), con setas y ajetes.
Lo ideal es cocinar con un par de cucharadas o tres de aceite de oliva virgen para que el plato sea equilibrado.

Y NO OLVIDES QUE…

  • Los carbohidratos de asimilación rápida (miel, melaza o glucosa) se deben ingerir al acabar el entrenamiento o la competición.
  • Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o después de la actividad deportiva (pasta, arroz, pan o pizza). Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos.
  • Los de índice glucémico bajo (cereales integrales, frutos secos) es preferible ingerirlos en comidas más alejadas del entrenamiento.

 ¡Recuerda! No experimentes los días previos a una carrera, la constancia es tu mejor aliado. No pruebes alimentos o comidas que no hayas probado antes, ya que no sabes si te van a sentar bien o mal. Ante cualquier duda consulta a tu profesional de confianza.

Mar 14

Receta del mes: Arroz a la naranja con lomo

Los hidratos de carbono (ej. pan, arroz, frutas, pasta) son una gran fuente de energía, en definitiva son la gasolina de nuestro cuerpo, sobre todo para los que practican deporte habitualmente. A pesar de su mala fama en las dietas, los hidratos de carbono no pueden faltar en nuestro día a día. Simplemente hay que saber en qué cantidades se pueden consumir. Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), en una dieta sana el aporte de calorías diarias tiene que consistir en un 55-60% de hidratos de carbono, un 30-35% de lípidos (grasas) y un 10-15% de proteínas. Aquí os dejamos una deliciosa receta de arroz a la naranja.

Ingredientes para 4 personas:

  • 300 gr. de arroz largo
  • 2 naranjas
  • lomo de cerdo
  • 1 diente de ajo
  • 1 cebolla
  • Aceite de oliva
  • Sal

ELABORACIÓN

  1. Se pone a calentar en una sartén mediana 4 cucharadas de aceite, mientras picamos la cebolla y el diente de ajo en trozos muy pequeños.
  2. Una vez caliente el aceite se añade el ajo y la cebolla, añadimos el lomo cortado a tiras hasta que se dore.
  3. Exprimimos dos naranjas y reservamos el zumo. Cortamos en tiras finitas la cascara de las naranjas.
  4. Luego añadimos el arroz, la corteza de naranja cortada y lo rehogamos con la cebolla, el ajo y el lomo.
  5. Finalmente, cocemos en agua el zumo de naranja hasta conseguir medio litro, añadimos el arroz y sal en este líquido y lo dejamos cocer a fuego lento durante 20 minutos.

¡Recordad! No hay que eliminar los hidratos de carbono totalmente, hay que saber qué cantidades son las recomendadas para nuestro y cómo repartirlos a lo largo del día. Antes cualquier duda… consulta a tu nutricionista.

Dic 21

Menú ligero para estas navidades

¿Sigues pensando qué preparar estas fiestas? Si estáis cansados de polvorones y turrones, tan típicos de estas fechas, aquí te dejamos unas recetas ligeras y muy fáciles de elaborar para que no perjudiquen vuestro peso.

Menú ligero Clinisalud para Navidad

 

TRUCHA CON SALSA DE CÍTRICOS

Ingredientes para 4 personas: (185 kcal)

  • 4 truchas sin espinas
  • 3 pimientos verdes
  • El zumo de un limón
  • El zumo de una naranja
  • 20g de mantequilla
  • 1 cucharadita de aceite
  • Sal y pimienta
  1. Saltear las truchas por ambos lados en una sartén grande untada con un poco de aceite. Retirarlas y rehogar a fuego lento los pimientos  cortados en dados.
  2. Añadir la mantequilla y cuando ésta se deshaga, escurrir los pimientos y repartirlos por encima de cada una de las truchas.
  3. Calentar en la sartén la grasa sobrante, junto con el zumo de cítricos. Salpimentar generosamente, dejar cocer durante 2 minutos para que espese y, al acabar, rociar el pescado.

SOPA DE SETAS Y PATATA

Ingredientes para 4 personas: (256 kcal)

  • 400g de setas de temporada
  • 2 patatas
  • 1 ramita de romero
  • 2 ramitas de menta
  • 1 cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 1l de caldo de jamón
  • 1 cucharada de maicena
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta.
  1. Eliminar el pie terroso de las setas y limpiarlas con un paño húmedo. Trocear las más grandes. Pelar las patatas y cortarlas en dados de 2 centímetros. Pelar la cebolla y el ajo y picarlos.
  2. Calentar el aceite en una cazuela y sofreir la cebolla y el ajo 2 minutos. Agregar las setas y algunas hojas de romero picadas y saltear 3-4 minutos más. Agregar las patatas y el caldo y cocer durante 20 minutos.
  3. Diluir la maicena en un poco de agua y agregarla a la sopa. Salpimentar al gusto, cocer 5 minutos más y servir la sopa bien caliente, decorada con 1 ramita de romero. Acompañar de tostadas de pan de pueblo y, si se desea, de un poco de queso rallado.

COMPOTA CON CREMA DE QUESO

Ingredientes para 4 personas: (135 kcal)

  • 250g de frambuesas
  • 2 melocotones
  • 1 pera
  • 1 manzana
  • 1 tarrina de queso fresco desnatado
  • La ralladura de 1 limón
  • Edulcorante
  1. Pelar los melocotones, la pera y la manzana. Retirar los huesos y corazones y cortarlos en trozos grandes.
  2. cocinar las frutas, a fuego lento, en 250 ml de agua junto con 1 cucharada de edulcorante hasta que queden tiernas pero firmes. Repartir la compota en 4 platos.
  3. Batir el queso para conseguir una consistencia cremosa y cubrir las frutas con esta crema.
  4. Decorar con las frambuesas y la ralladura del limón y servir frío.

¡Esperamos que os hayan gustado y que las pongáis en práctica!