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May 03

Qué comer antes de una carrera

La alimentación debemos cuidarla día a día. Si únicamente modificamos nuestra dieta los días previos a una carrera o competición importante, pocos cambios nos va a aportar a nuestro organismo. Sin embargo, sí que debemos tener en cuenta algunas consideraciones.

Pasta con verduras -Clinisalud

¿QUÉ NUTRIENTES DEBEMOS COMER ANTES DE UNA COMPETICIÓN?

Una alimentación equilibrada siempre es importante. Por ello, una dieta debe:

  • Ser rica en carbohidratos (como la pasta), pero también la podemos complementar en grasas vegetales como los frutos secos y proteínas.
  • Contener la vitamina C (kiwis, naranjas, manzanas, piña, etc.), otro componente fundamental en la dieta.
  • Complementarse con miel, que actúa como sustituto de los dulces, además de aportar energía, potasio y fósforo.
  • Ingerir proteínas en función del esfuerzo que se haya realizado. Las mejores proteínas son la clara de huevo y el suero, aunque también es una buena elección la quinoa por su alto contenido en proteínas.
  • Beber agua, antes y después de entrenar es fundamental. Nos ayuda a evitar la deshidratación y mantener el rendimiento, sin que aparezca fatiga. Las bebidas isotónicas, por el contrario, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Es por ello que se recomiendo su consumo durante o después del ejercicio físico, por su contenido en sales minerales.

EL DESAYUNO IDEAL ANTES DE UNA COMPETICIÓN

Aquí os dejamos un ejemplo de desayuno completo que nos aporte todos los nutrientes y energía necesaria para rendir al máximo:

  • 1 Yogur natural (nos aporta proteínas).
  • 1 puñado de cereales o muesli (carbohidratos)
  • 1 zumo de naranja o 1 pieza de fruta como el kiwi, piña o fresas (ricas en vitamina C)

¿CÓMO PODEMOS COMBINAR LOS ALIMENTOS?

Una opción para combinar alimentos saludables puede ser:

  • Comer: un plato de pasta con verduras salteadas, como por ejemplo pimiento, calabacín y berenjena. Lo podemos complementar con con queso fresco en taquitos.
  • Cenar: un revuelto, sólo con las claras (las yemas no son recomendables por el aporte de colesterol), con setas y ajetes.
Lo ideal es cocinar con un par de cucharadas o tres de aceite de oliva virgen para que el plato sea equilibrado.

Y NO OLVIDES QUE…

  • Los carbohidratos de asimilación rápida (miel, melaza o glucosa) se deben ingerir al acabar el entrenamiento o la competición.
  • Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o después de la actividad deportiva (pasta, arroz, pan o pizza). Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos.
  • Los de índice glucémico bajo (cereales integrales, frutos secos) es preferible ingerirlos en comidas más alejadas del entrenamiento.

 ¡Recuerda! No experimentes los días previos a una carrera, la constancia es tu mejor aliado. No pruebes alimentos o comidas que no hayas probado antes, ya que no sabes si te van a sentar bien o mal. Ante cualquier duda consulta a tu profesional de confianza.

Abr 25

Errores en un medio maratón: qué hacer y no hacer

Que no hacer en un medio maraton - Clinisalud

May 26

Taller de Running: Aprende a elegir tu zapatilla ideal

Taller elige tu zapatilla - Clinisalud

Con motivo del Medio Maratón de Albacete hemos organizado un taller muy práctico para que aprendas a elegir el tipo de zapatilla de running que más te conviene.

Sólo disponemos de 30 únicas plazas para poder llevar a cabo este taller… ¡no te quedes sin la tuya!

Lo va a impartir el doctor en Podología Alfredo Soriano, experto en biomecánica y podología deportiva, y patrocinador oficial del Circuito de Carreras Populares (Clinisalud).

¿QUÉ VAS A APRENDER?

Queremos que cuando salgas de este taller sepas:

Conocer tu propia pisada: con unos sencillos auto-tests sabrás qué tipo de pisada tienes (¡momento de descalzarse!).

Identificar tus posibles lesiones: hay una serie de lesiones asociadas a cada tipo de pisada, ¿conoces las tuyas? Aquí las identificamos.

Diferenciar tipos de materiales: porque no todas las zapatillas son iguales… te enseñamos a diferenciar los distintos tipos de materiales que la componen.

Elegir tus zapatillas ideales: en función de tu tipo de pisada aprenderás a elegir la zapatilla que más te conviene.

¿DÓNDE Y CUÁNDO?

Lo haremos el próximo Sábado 6 de Junio de 2015 de 10:30 a 13:00h aproximadamente, en la 5º Planta (Restaurante) de El Corte Inglés de Albacete.

¿QUÉ ME LLEVO?

Llévate ropa cómoda deportiva, unos pantalones cortos y las zapatillas más viejas que tengas para poder analizarlas.

¿QUÉ ME VA A COSTAR?

Es un taller gratuito que ofrecemos a los amantes del running, pero nos gustaría que colaboraseis con un donativo para el Cotolengo. Llevaremos una urna donde puedes dejarnos tu aportación totalmente anónima.

Puedes inscribirte pinchando aquí. ¡Te esperamos!

May 21

¿Sabes cómo hacer estiramientos? ¡Prueba estos ejercicios!

Para realizar un correcto estiramiento, se debe colocar la articulación en posición extrema con el objetivo de tirar de sus elementos capsulo-ligamentosos. Para esto es conveniente relajar los músculos que cruzan la articulación para evitar la puesta en tensión prematura de los mismos que limitarían la amplitud articular máxima.

PRUEBA ESTOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO MUSCULAR

Estiramientos para evitar lesiones.

1. Estiramiento gemelos: con la rodilla en extensión, 30 seg. con cada pierna.

2. Estiramiento sóleo: igual pero con la rodilla en flexión, 15 seg. con cada pierna.

3. Estiramiento psoas: apoyamos una pierna en flexión en la barandilla, 20 seg. con cada pierna.

Estiramientos para evitar lesiones.

4. Estiramiento isquiotibiales: apoyamos el talón de un pie sobre una superficie a la altura de la cadera y estiramos durante 20 seg. con cada pierna.

5. Estiramiento cuádriceps: nos agarramos una rodilla por detrás, 20 seg. con cada pierna.

6. Estiramiento aductores: sentados en el suelo, juntamos las dos plantas de los pies y estiramos con los antebrazos, 30 seg. con cada pierna.

Estiramientos para evitar lesiones.

7. Estiramiento piramidal: sentado en el suelo, la pierna que no estiramos en extensión de rodilla y la que queremos estirar en flexión y cruzada por delante de la otra, 15 seg. con cada pierna.

8. Estiramiento tríceps: flexionamos un brazo y lo llevamos por detrás de la cabeza, nos ayudamos con la otra mano tirando hacia abajo, 15 seg. con cada pierna.

9. Estiramientos pectorales: nos agarramos con ambos brazos por detrás y estiramos durante 15 seg.

¿Los habéis probado? ¡Compartid vuestras experiencias!

Autora: Lucía Serra Pérez, Fisioterapeuta de Clinisalud.

May 21

¿Qué estiramientos debemos hacer antes de una carrera?

La mejora del rendimiento físico y deportivo requiere un entrenamiento sistemático, coherente y regular.

Por ello, antes de empezar a correr debemos preparar nuestros músculos para la actividad que vamos a realizar.

Estiramientos para una carrera

¿QUÉ BENEFICIOS TIENEN LOS ESTIRAMIENTOS?

  • Aumento de la flexibilidad.
  • Evitar lesiones como calambres, contracturas, tendinitis, etc.
  • Mejorar la coordinación de movimientos.
  • Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo, y por lo tanto su recuperación.

¿CUÁNDO DEBEMOS ESTIRAR?

  • Antes de empezar a hacer ejercicio físico.
  • Siempre al terminar de hacer ejercicio.
  • En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, al levantarse, antes de ir a la cama…

¿CÓMO DEBEMOS ESTIRAR?

  • Calentar siempre antes de estirar.
  • La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida.
  • Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión de cada persona.

CÓMO NO ESTIRAR

  • No hacer rebotes. Los estiramientos deben ser relajados y graduales.
  • No estirar el músculo hasta sentir dolor.
  • No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos producir una contractura.
  • No aguantar la respiración durante el estiramiento.

 

En Clinisalud queremos recalcar la importancia de tomar conciencia sobre los estiramientos en cuanto a la prevención de lesiones, y realizarlos siempre antes y después del ejercicio físico.

Autora: Lucía Serra Pérez, Fisioterapeuta de Clinisalud.

May 19

Carrera popular Almansa (Albacete)

Esta vez nos hemos desplazado hasta Almansa (Albacete) para seguir ofreciendo consejos de salud sobre podología, fisioterapia, nutrición y dietética. En esta ocasión el tiempo no nos ha acompañado… sin embargo esto no impidió que continuase la carrera.

¿Cómo puede ser que algo que resulta tan cansado guste tanto?

Las ganas de correr, la emoción y el esfuerzo por superarse minuto a minuto se sentían en el ambiente. Hablando con los participantes nos aseguraban que les permite liberarse de todo estrés y les hace sentirse mucho mejor. Es algo que no se puede explicar con palabras… por ello dejamos más fotos para el recuerdo:

¡Nos vemos en la próxima!

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