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May 21

¿Sabes cómo hacer estiramientos? ¡Prueba estos ejercicios!

Para realizar un correcto estiramiento, se debe colocar la articulación en posición extrema con el objetivo de tirar de sus elementos capsulo-ligamentosos. Para esto es conveniente relajar los músculos que cruzan la articulación para evitar la puesta en tensión prematura de los mismos que limitarían la amplitud articular máxima.

PRUEBA ESTOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO MUSCULAR

Estiramientos para evitar lesiones.

1. Estiramiento gemelos: con la rodilla en extensión, 30 seg. con cada pierna.

2. Estiramiento sóleo: igual pero con la rodilla en flexión, 15 seg. con cada pierna.

3. Estiramiento psoas: apoyamos una pierna en flexión en la barandilla, 20 seg. con cada pierna.

Estiramientos para evitar lesiones.

4. Estiramiento isquiotibiales: apoyamos el talón de un pie sobre una superficie a la altura de la cadera y estiramos durante 20 seg. con cada pierna.

5. Estiramiento cuádriceps: nos agarramos una rodilla por detrás, 20 seg. con cada pierna.

6. Estiramiento aductores: sentados en el suelo, juntamos las dos plantas de los pies y estiramos con los antebrazos, 30 seg. con cada pierna.

Estiramientos para evitar lesiones.

7. Estiramiento piramidal: sentado en el suelo, la pierna que no estiramos en extensión de rodilla y la que queremos estirar en flexión y cruzada por delante de la otra, 15 seg. con cada pierna.

8. Estiramiento tríceps: flexionamos un brazo y lo llevamos por detrás de la cabeza, nos ayudamos con la otra mano tirando hacia abajo, 15 seg. con cada pierna.

9. Estiramientos pectorales: nos agarramos con ambos brazos por detrás y estiramos durante 15 seg.

¿Los habéis probado? ¡Compartid vuestras experiencias!

Autora: Lucía Serra Pérez, Fisioterapeuta de Clinisalud.

May 21

¿Qué estiramientos debemos hacer antes de una carrera?

La mejora del rendimiento físico y deportivo requiere un entrenamiento sistemático, coherente y regular.

Por ello, antes de empezar a correr debemos preparar nuestros músculos para la actividad que vamos a realizar.

Estiramientos para una carrera

¿QUÉ BENEFICIOS TIENEN LOS ESTIRAMIENTOS?

  • Aumento de la flexibilidad.
  • Evitar lesiones como calambres, contracturas, tendinitis, etc.
  • Mejorar la coordinación de movimientos.
  • Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo, y por lo tanto su recuperación.

¿CUÁNDO DEBEMOS ESTIRAR?

  • Antes de empezar a hacer ejercicio físico.
  • Siempre al terminar de hacer ejercicio.
  • En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, al levantarse, antes de ir a la cama…

¿CÓMO DEBEMOS ESTIRAR?

  • Calentar siempre antes de estirar.
  • La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida.
  • Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión de cada persona.

CÓMO NO ESTIRAR

  • No hacer rebotes. Los estiramientos deben ser relajados y graduales.
  • No estirar el músculo hasta sentir dolor.
  • No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos producir una contractura.
  • No aguantar la respiración durante el estiramiento.

 

En Clinisalud queremos recalcar la importancia de tomar conciencia sobre los estiramientos en cuanto a la prevención de lesiones, y realizarlos siempre antes y después del ejercicio físico.

Autora: Lucía Serra Pérez, Fisioterapeuta de Clinisalud.