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Mar 23

Estiramientos y ejercicios para fascitis plantar imprescindibles

La fascitis plantar es la inflamación de la fascia, esa banda que recorre el talón hasta la zona de los metatarsianos. ¿Por qué se inflama? Puede deberse a una actividad física intensa, que haya afectado a esa zona, un calzado inadecuado (ej. muy plano), una mala pisada e incluso un exceso de peso repentino.

Realiza estos ejercicios para fascitis caseros para aliviar ese dolor tan  molesto:

  1. Coloca tus pies en el extremo de un escalón y baja lentamente los talones hacia el suelo sin doblar las rodillas. Mantén esta postura durante 20-30 segundos y vuelve a la posición normal, sin llegara a ponerte de puntillas.

Estiramientos y ejercicios fascitis - Clinisalud Podólogo Albacete

    2. Pisa una pelota que sea de dureza alta y rueda la pelota desde el talón hacia los dedos, haciendo fuerza contra el suelo, notando la presión que ejerce en nuestra fascia.

Estiramientos y ejercicios fascitis - Clinisalud Podólogo Albacete

    3. Realiza un auto-masaje de 10 minutos con un poco de crema. Primero realiza movimientos circulares, presionando con tus dedos pulgares, desde el talón hacia los dedos y viceversa. Luego desliza tus dedos de manera longitudinal, del talón a los dedos, de forma paralela a las fibras que están tensas. También realiza un masaje deslizante transversal, perpendicular a las fibras, con tus dedos pulgares, de un lado a otro, y acaba con un amasamiento general del pie que ayude a liberar las tensiones acumuladas.

Estiramientos y ejercicios fascitis - Clinisalud Podólogo Albacete

    4. Con una banda elástica que recoja todo tu antepié, agarrándola con las dos manos, realiza flexión plantar y flexión dorsal (hacia nosotros y hacia fuera), manteniendo la postura unos 20-30 segundos.

 

Ejercicios fascitis plantar- Dr. Alfredo Soriano Podólogo Clinisalud AlbaceteEstiramiento con bandas elásticas para fascitis - Clinisalud Albacete

    5. Con un pie más adelantado que otro y apoyando tus manos en la pared, coloca la pierna de atrás estirada y la más adelantada flexionada, sin despegar los talones, mientras deslizas el cuerpo hacia delante. Mantén la tensión durante 20-30 segundos y recupera la posición inicial lentamente.

Estiramientos y ejercicios fascitis - Clinisalud Podólogo Albacete

    6. Colócate en esta posición para mantener tus pies en continuo estiramiento. Echa tu cuerpo hacia atrás para estirar más la zona. Mantén esta postura durante 20-30 segundos.

Estiramientos y ejercicios fascitis - Clinisalud Podólogo Albacete

    7. Utiliza una botella muy fría (no congelada, para que no esté tan dura), y haz presión firme sobre ella mientras ruedas el pie adelante y hacia atrás. Realízalo unas 20-30 veces.

Estiramientos y ejercicios fascitis - Clinisalud Podólogo Albacete

    8. Coloca tu pie sobre una toalla o trapo e intenta arrugarla con los dedos, como si intentases agarrarla. Mantén la tensión durante 20-30 segundos y suelta/relaja lentamente.

Estiramientos y ejercicios fascitis - Clinisalud Podólogo Albacete

¿CUÁNTAS VECES HAGO LOS EJERCICIOS?

Lo ideal es realizar 10 sesiones de cada ejercicios unas 3 veces al día. La primera sería nada más levantarnos, incluso desde la cama para calentar la fascia antes de entrar en contacto con el suelo, de manera que no nos moleste tanto al caminar. En el caso del automasaje bastaría con una sesión de unos 10 minutos, y lo podemos repetir también 3 veces al día.

¿ES NECESARIO QUE HAGA TODOS LOS EJERCICIOS?

Dependerá del nivel de dolor y del inicio de la patología. Si hace poco que tenemos fascitis o tenemos bastante dolor, sí que es recomendable realizar todos los ejercicios. Cuando se normaliza podemos realizar estos ejercicios a modo de mantenimiento de una manera menos intensiva.

¿QUIERES SABER MÁS? CONSULTA NUESTRO VÍDEO

Si no se alivia tu dolor… consulta con tu podólogo de confianza para averiguar la causa y origen de tu dolencia. Puede deberse a una mala pisada, por lo que sería recomendable hacer un estudio biomecánico y posiblemente unas plantillas a medida. 

Abr 18

Tendinitis del Tendón de Aquiles

¿Qué es la tendinitis Aquílea?

Porque una imagen vale más que mil palabras… Aquí os dejamos una:

Tendinitis en el tendón de Aquiles

¿Tendinitis o Agujetas?

Veamos en qué se diferencian… Por un lado, la tendinitis:

– Es una inflamación muscular de mayor gravedad
– Se encuentra focalizada en un punto más concreto
– Tratamiento: antiinflamatorios, reposo y masaje fisioterapéutico

Por otro lado, las agujetas:

– Es una serie de microlesiones musculares y tendinosas
– Abarcan una zona mayor, más extensa, y el dolor es menor
– Tratamiento: desaparecen solas, se recomienda estirar los músculos

¿Qué provoca la tendinitis en el tendón de Aquiles?

Puede deberse a una hiperpronación o a una excesiva supinación, aunque mayoritariamente la producen factores externos:
– Carreras de largas distancias y con pendientes/cuestas, ejercicios o deportes con paradas y arranques bruscos (ej. tenis), saltos (ej. baloncesto)
– Ausencia de estiramientos o realización incorrecta de los mismos
– Presión repetitiva y directa debido al calzado
– Paso de tacón alto a zapato plano
– Ejercicio físico no adecuado

¿Cómo saber si tengo tendinitis?

– Es doloroso al andar, aparición de hinchazón, sensación de calor en la zona y quizás rojez. El dolor te obliga a andar con el pie plano para evitar flexionarlo. Posible sensación de fricción/crepitación al flexionar la planta
– Dolor y rigidez, sobre todo al levantarse por las mañanas o después de estar un tiempo sentado

¿Qué debemos hacer?

Estos son algunos de los tratamientos más utilizados:

– Antiinflamatorias, masajes, estiramientos y hielo (10-20min aprox)
– Tendinitis intensa: descansar 2-3 días, hielo y masaje fisioterapéutico
– Plantillas a medida para evitar una mala pisada
– Infiltraciones: corticoides, PRP, homeopáticas
– Inmovilización (ej. Walker), kinesiotaping, EPI, cirugía

Ejercicios recomendados

Ejercicios tendinitis aquílea

 

Ante la duda… no dudes en consultar al especialista.

Feb 23

Prevención de lesiones: beneficios del calentamiento y estiramientos

El calentamiento va dirigido a reestablecer unas condiciones óptimas antes del entrenamiento o la competición.

Duración: oscila entre el 10% y el 15% de la actividad principal. Tiempo: oscila entre 15 – 20 minutos antes de la práctica física y entre 25 – 35 minutos antes de un entrenamiento o competición deportiva.

Se puede decir que un calentamiento es adecuado cuando el individuo comienza a sudar (Plowman & Smith, 1997, p.477).

Tiene como objetivo  preparar:

–          El sistema cardiocirculatorio

–          El sistema neuromuscular

–          Psíquicamente: prepara mentalmente para la ejecución del gesto deportivo, sirve como medio de descarga de tensiones y sirve como medio para aumentar la concentración y motivación.

Ejercicios de calentamiento previos al deporte

Beneficios fisiológicos:

Son beneficios derivados del aumento de temperatura, que hará disminuir el riesgo de lesiones:

–          Aumenta la vasodilatación, el flujo sanguíneo, los sustratos energéticos y la eliminación de desechos.

–          Mejora los procesos oxidativos, es más rápida y competa la disociación del oxígeno.

–          Favorece la viscosidad del líquido sinovial de las articulaciones.

–          Favorece la contracción rápida y potente de los músculos

–          Incrementa la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos.

–          Incrementa la eficacia de la coordinación entre contracción y relajación muscular.

En definitiva… “EL DEPORTISTA SE MUEVE MÁS RÁPIDO Y COORDINADO”

TIPOS DE CALENTAMIENTO

–          Pasivo (masaje, pomadas, calor)

–          Activo:

  • General: trabajo de grandes grupos musculares: carrera continua, bicicleta estática, etc.
  • Específico: que se centra en las porciones neuromusculares que se van a utilizar en la competición pero con menor intensidad (supone un “ensayo”).

PLANIFICACIÓN

Tanto la intensidad como la duración deben ser individualizadas porque:

–          A mayor forma física mayor intensidad y duración.

–          A mayor temperatura ambiental menor calentamiento.

–          Más calentamiento por la mañana que por la tarde.

–          Más calentamiento en adultos que en niños.

El calentamiento oscilará entre 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y entre 120-140 con los ejercicios más intensos. Se hará de forma progresiva, incrementando la intensidad.

Como norma general no deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardiaco máximo (=220 menos la edad del individuo), por ejemplo; una persona de 40 años no pasará de 126 pulsaciones (220-40=180, el 70% de 180 es 126).

 EJEMPLO DE PROGRAMA BÁSICO DE CALENTAMIENTO

  1. Movilizaciones activas de las articulaciones, suaves y controladas.

Tobillos, rodillas, caderas, etc. llegando a su máximo recorrido y sin rebotes.

Objetivo: aumentar la viscosidad del líquido sinovial.

  1. Ejercicios activos más generales (poca intensidad):

Rotaciones de tronco.

Flexiones y extensiones de cadera, rodillas y pies.

Separación de brazos y piernas.

Abdominales altos y bajos.

  1. Carrera continua para preparar el sistema cardio-circulatorio.
  1. ESTIRAMIENTOS para conseguir una adecuada temperatura intramuscular.

Los estiramientos pueden ser globales y analíticos de las zonas que vamos a ejercitar. Se hacen activamente y de forma ascendente (desde gemelos hasta cuello).

Cada músculo se debe estirar entre 20-30 segundos una sola vez ó 10 segundos de 2 a 3 veces.

Los imprescindibles: gemelos, sóleos, isquiotibiales, tibiales anteriores, cuádriceps, extensores de la espalda; interescapulares, romboides, pectorales y tríceps (hombro), y musculatura del cuello (trapecios).

  1. Movimientos específicos del deporte (calentamiento específico).

Carreras rápidas (running), tiros a canasta (baloncesto), golpes de raqueta (pádel o tenis), salidas de velocidad, tiros a puerta, etc.

  1. Concentración mental.

Sacudidas activas, soltar músculos, botes, paseos, etc.

Respiraciones profundas

“Minuto de quietud”

FIN DE LA CARRERA. VUELTA A LA CALMA. ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS

Después de toda actividad deportiva hay que considerar una fase de “descalentamiento” o “vuelta a la calma”, hay que volver paulatinamente a la normalidad porque el organismo alterado por el esfuerzo tiene que volver a su estado normal.

Consiste en realizar pequeños trotes, ejercicios de respiración profunda, ejercicios de relajación y soltura.

RGB básico

Muy importante en esta fase los estiramientos estáticos de los músculos implicados para favorecer la elasticidad, relajación y eliminación de desechos; evitando así las lesiones posteriores por sobrecarga y mejorando el rendimiento mecánico de la actividad muscular.

En esta fase los estiramientos deben durar entre 20-30 segundos y realizarlos 3 veces cada uno.

RESUMIENDO…

–          FASE DE CALENTAMIENTO: ESTIRAMIENTOS ACTIVOS, MÁS INTENSOS Y MÁS CORTOS.

–          FASE DE ENFRIAMIENTO: ESTIRAMIENTOS PASIVOS, MENOS INTENSOS Y MÁS LARGOS.

Feb 15

Ejercicios para desarrollar potencia, resistencia, elasticidad muscular de la columna vertebral

Lo más importante a la hora de realizar ejercicios es la constancia, hacerlos con regularidad y no sólo de vez en cuando o cuando se teme que la espalda va a doler. Y sobre todo… si cualquier ejercicio provoca dolor se debe interrumpir.

En general se recomienda:

– Hacer 3 series de cada ejercicio.

– Tantas repeticiones como se pueda. A medida que se hace más fácil completar la serie, se aumentará el número de repeticiones; pero siempre el mismo número de series.

– Descansar entre serie y serie el mismo tiempo que se tarda en hacerla, pero no más.

– Ir aumentado progresivamente las sesiones semanales para ejercitar la musculatura a medida que la forma física sea mejor: primero 2, luego 3, 4 y hasta 5 semanales.

Aquí os dejamos un resumen de algunos ejercicios:

Ejercicios para la espalda.

Y ante la duda… consulta siempre al especialista.

May 21

¿Sabes cómo hacer estiramientos? ¡Prueba estos ejercicios!

Para realizar un correcto estiramiento, se debe colocar la articulación en posición extrema con el objetivo de tirar de sus elementos capsulo-ligamentosos. Para esto es conveniente relajar los músculos que cruzan la articulación para evitar la puesta en tensión prematura de los mismos que limitarían la amplitud articular máxima.

PRUEBA ESTOS EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO MUSCULAR

Estiramientos para evitar lesiones.

1. Estiramiento gemelos: con la rodilla en extensión, 30 seg. con cada pierna.

2. Estiramiento sóleo: igual pero con la rodilla en flexión, 15 seg. con cada pierna.

3. Estiramiento psoas: apoyamos una pierna en flexión en la barandilla, 20 seg. con cada pierna.

Estiramientos para evitar lesiones.

4. Estiramiento isquiotibiales: apoyamos el talón de un pie sobre una superficie a la altura de la cadera y estiramos durante 20 seg. con cada pierna.

5. Estiramiento cuádriceps: nos agarramos una rodilla por detrás, 20 seg. con cada pierna.

6. Estiramiento aductores: sentados en el suelo, juntamos las dos plantas de los pies y estiramos con los antebrazos, 30 seg. con cada pierna.

Estiramientos para evitar lesiones.

7. Estiramiento piramidal: sentado en el suelo, la pierna que no estiramos en extensión de rodilla y la que queremos estirar en flexión y cruzada por delante de la otra, 15 seg. con cada pierna.

8. Estiramiento tríceps: flexionamos un brazo y lo llevamos por detrás de la cabeza, nos ayudamos con la otra mano tirando hacia abajo, 15 seg. con cada pierna.

9. Estiramientos pectorales: nos agarramos con ambos brazos por detrás y estiramos durante 15 seg.

¿Los habéis probado? ¡Compartid vuestras experiencias!

Autora: Lucía Serra Pérez, Fisioterapeuta de Clinisalud.