Entradas correspondientes a la etiqueta 'estiramientos'

Abr 28

Probamos UpFeet Sport: férula de estiramiento en reposo

¿PARA QUÉ ESTÁ INDICADA LA FÉRULA DE ESTIRAMIENTO?

Se puede utilizar en caso de patologías como:

Fascitis plantar.

– Sobrecarga en gemelos o sóleo

Tendinitis en el tendón de Aquiles.

O también como ayuda para estirar los músculos del pie de forma pasiva, a modo de prevención de posibles patologías futuras.

QUÉ ES Y QUÉ BENEFICIOS TIENE LA FÉRULA DE REPOSO


UpFeet Sport es una ferula de estiramiento pasivo con unas tiras auto-ajustables que permite el estiramiento de la planta del pie y la pierna mientras se lleva puesta (de día o de noche).

En el caso de la fascitis, nos ayuda a que los primeros pasos después de un tiempo de inactividad (al levantarnos por la mañana o después de un reposo) no sean tan dolorosos.

UpFeet Sport es “como si un fisioterapeuta estirase por nosotros”.

CARACTERÍSTICAS DE UPFEET SPORT

– UpFeet Sport utiliza materiales que permiten la transpiración y su interior es mullido y suave al tacto.

Su estructura es ligera de peso (a diferencia de otras que utilizan barras de aluminio) y no recubre la totalidad de la pierna, quedando al descubierto distintas partes para mayor comodidad.

– La plantilla interna y su efecto en ángulo recto va a mantener los músculos del pie y el tendón de Aquiles estirados, lo que ayuda a prevenir el dolor agudo después de un largo reposo.

– Sus tiras son semi elásticas, permitiendo una mejor adaptación de la presión a nuestro pie y pierna.

– A diferencia de otras férulas de uso nocturno, UpFeet Sport está indicada para utilizarla en cualquier momento del día.

CONSIDERACIONES ANTES DE USAR UNA FÉRULA DE ESTIRAMIENTO

Antes de utilizar una férula de estiramiento hay que tener en cuenta una serie de puntos importantes:

  1. Al utilizarse por la noche hay que pensar en la comodidad y las características técnicas de la férula.
  2. Empieza a usar la férula poco a poco. Usarla demasiado y con mucha frecuencia puede causar calambres en las piernas e interrupción del sueño.
  3. El ángulo de flexión dorsal puede modificarse a medida que se utiliza la férula. El poder ajustar este ángulo de flexión dorsal es un punto importante tanto para avanzar en el tratamiento como para una mayor comodidad, gracias a la adaptación que permite.
  4. No se recomienda en caso de tener juanete, ya que al mantener el primer dedo estirado hacia arriba podría producirse molestias en esa zona.

CÓMO PONER TU UPFEET

UpFeet Ferula de estiramiento - Fascitis y Tendinitis - Clinisalud Albacete

UpFeet Ferula de estiramiento - Fascitis y Tendinitis - Clinisalud Albacete

UpFeet Ferula de estiramiento - Fascitis y Tendinitis - Clinisalud Albacete

UpFeet Ferula de estiramiento - Fascitis y Tendinitis - Clinisalud Albacete

UpFeet Ferula de estiramiento - Fascitis y Tendinitis - Clinisalud Albacete

UpFeet Ferula de estiramiento - Fascitis y Tendinitis - Clinisalud Albacete

UpFeet Ferula de estiramiento - Fascitis y Tendinitis - Clinisalud Albacete

UpFeet Ferula de estiramiento - Fascitis y Tendinitis - Clinisalud Albacete

UpFeet Ferula de estiramiento - Fascitis y Tendinitis - Clinisalud Albacete

¡RECUERDA!

Esta férula de reposo para el pie se puede utilizar para determinadas patologías y combinarse con otros tratamientos como pueden ser las plantillas a medida, aumentando así su efectividad1. Es por ello que estaría indicada para reducir los síntomas de la patología tratada, pero no trata directamente la causa. Debe utilizarse siempre bajo supervisión del podólogo/a.

En Clinisalud apostamos por tratamientos de última generación que ayuden a nuestros pacientes a tener una mejor calidad de vida.

1. Lee WC,Wong WY, Kung E, Leung AK. Effectiveness of adjustable dorsiflexion night splint in combination with accommodative foot orthosis on plantarfasciitis. J Rehabil Res Dev. 2012;49(10):1557-64.

Mar 23

Estiramientos y ejercicios para fascitis plantar imprescindibles

La fascitis plantar es la inflamación de la fascia, esa banda que recorre el talón hasta la zona de los metatarsianos. ¿Por qué se inflama? Puede deberse a una actividad física intensa, que haya afectado a esa zona, un calzado inadecuado (ej. muy plano), una mala pisada e incluso un exceso de peso repentino.

Realiza estos ejercicios para fascitis caseros para aliviar ese dolor tan  molesto:

  1. Coloca tus pies en el extremo de un escalón y baja lentamente los talones hacia el suelo sin doblar las rodillas. Mantén esta postura durante 20-30 segundos y vuelve a la posición normal, sin llegara a ponerte de puntillas.

Estiramientos y ejercicios fascitis - Clinisalud Podólogo Albacete

    2. Pisa una pelota que sea de dureza alta y rueda la pelota desde el talón hacia los dedos, haciendo fuerza contra el suelo, notando la presión que ejerce en nuestra fascia.

Estiramientos y ejercicios fascitis - Clinisalud Podólogo Albacete

    3. Realiza un auto-masaje de 10 minutos con un poco de crema. Primero realiza movimientos circulares, presionando con tus dedos pulgares, desde el talón hacia los dedos y viceversa. Luego desliza tus dedos de manera longitudinal, del talón a los dedos, de forma paralela a las fibras que están tensas. También realiza un masaje deslizante transversal, perpendicular a las fibras, con tus dedos pulgares, de un lado a otro, y acaba con un amasamiento general del pie que ayude a liberar las tensiones acumuladas.

Estiramientos y ejercicios fascitis - Clinisalud Podólogo Albacete

    4. Con una banda elástica que recoja todo tu antepié, agarrándola con las dos manos, realiza flexión plantar y flexión dorsal (hacia nosotros y hacia fuera), manteniendo la postura unos 20-30 segundos.

 

Ejercicios fascitis plantar- Dr. Alfredo Soriano Podólogo Clinisalud AlbaceteEstiramiento con bandas elásticas para fascitis - Clinisalud Albacete

    5. Con un pie más adelantado que otro y apoyando tus manos en la pared, coloca la pierna de atrás estirada y la más adelantada flexionada, sin despegar los talones, mientras deslizas el cuerpo hacia delante. Mantén la tensión durante 20-30 segundos y recupera la posición inicial lentamente.

Estiramientos y ejercicios fascitis - Clinisalud Podólogo Albacete

    6. Colócate en esta posición para mantener tus pies en continuo estiramiento. Echa tu cuerpo hacia atrás para estirar más la zona. Mantén esta postura durante 20-30 segundos.

Estiramientos y ejercicios fascitis - Clinisalud Podólogo Albacete

    7. Utiliza una botella muy fría (no congelada, para que no esté tan dura), y haz presión firme sobre ella mientras ruedas el pie adelante y hacia atrás. Realízalo unas 20-30 veces.

Estiramientos y ejercicios fascitis - Clinisalud Podólogo Albacete

    8. Coloca tu pie sobre una toalla o trapo e intenta arrugarla con los dedos, como si intentases agarrarla. Mantén la tensión durante 20-30 segundos y suelta/relaja lentamente.

Estiramientos y ejercicios fascitis - Clinisalud Podólogo Albacete

¿CUÁNTAS VECES HAGO LOS EJERCICIOS?

Lo ideal es realizar 10 sesiones de cada ejercicios unas 3 veces al día. La primera sería nada más levantarnos, incluso desde la cama para calentar la fascia antes de entrar en contacto con el suelo, de manera que no nos moleste tanto al caminar. En el caso del automasaje bastaría con una sesión de unos 10 minutos, y lo podemos repetir también 3 veces al día.

¿ES NECESARIO QUE HAGA TODOS LOS EJERCICIOS?

Dependerá del nivel de dolor y del inicio de la patología. Si hace poco que tenemos fascitis o tenemos bastante dolor, sí que es recomendable realizar todos los ejercicios. Cuando se normaliza podemos realizar estos ejercicios a modo de mantenimiento de una manera menos intensiva.

¿QUIERES SABER MÁS? CONSULTA NUESTRO VÍDEO

Si no se alivia tu dolor… consulta con tu podólogo de confianza para averiguar la causa y origen de tu dolencia. Puede deberse a una mala pisada, por lo que sería recomendable hacer un estudio biomecánico y posiblemente unas plantillas a medida. 

May 09

Esguince de tobillo: qué es y ejercicios de fortalecimiento

¿Quién no se ha hecho un esguince alguna vez?

Todos en algún momento de nuestra vida hemos sufrido una torcedura de tobillo, ya sea por un mal gesto deportivo o al bajar un escalón. Pero… ¿qué pasaría si nos hiciésemos esguinces de manera continuada o si por el contrario nuestro tobillo se inflamase excesivamente? Este podría ser el momento más apropiado para visitar a un profesional del pie y descubrir lo que nos pasa.

Los esguinces se pueden producir por inversión o eversión. Inversión es cuando el tobillo nos lo torcemos hacia afuera y eversión hacia dentro. Dependiendo de la gravedad de la torcedura nos encontraremos distintos grados.

GRADO I: Se produce una elongación del tobillo (Ligamento Lateral Externo) pero sin rotura de las fibras. Aparecerá muy poca inflamación y dolor. Pasados unos días el tobillo estaría como siempre (si se repiten los esguinces de grado I debemos ponernos en manos de un profesional para que analice el origen del problema).

GRADO II: Aquí sí que se produce rotura parcial de las fibras del ligamento. En este caso la inflamación y el dolor resultan bastante mayores, sobre todo cuando intentamos caminar. A veces aparece hematoma debido a la rotura de estructuras. Tras la valoración y tratamiento clínico, sí que sería bueno realizar movilizaciones, ejercicios de fortalecimiento y propiocepción para devolver al tobillo a su estado inicial (siempre guiados por el profesional sanitario).

GRADO III: Es el grado que más imposibilita para caminar, cuando se produce la torcedura de manera más agresiva. Aparece en pocos segundos una gran “pelota” inflamatoria en el tobillo. Se produce rotura total de las fibras del ligamento, llegando incluso a producirse arrancamiento de inserciones óseas. El tratamiento sería estrictamente clínico y en muchos casos se colocaría una escayola o una bota walker para limitar todo el movimiento del tobillo.

Aquí os dejamos unos ejercicios de fortalecimiento y automasaje para esguince de tobillo:

En Clinisalud apostamos por un tratamiento Fisio-Podológico para el esguince de tobillo, ya que múltiples estudios aseveran que con una acción fisioterapeútica temprana de movilización, fortalecimiento y trabajo de propiocepción, la recuperación del tobillo estaría asegurada. Con este tratamiento evitamos el conocido “esguince mal curado” o “el tobillo inestable”.

Si un paciente tiene una mala pisada o esguinces de repetición de grado I, el podólogo debería realizarle un estudio computerizado de la pisada para encontrar el origen del problema. Con este estudio se vería la mejor manera de corregir la pisada mediante el uso de plantillas 100% a medida además de otros tratamientos.

Esto es lo que ocurre con pacientes que pisan y desgastan mucho el borde externo de su calzado (supinadores), ellos tienen mayores probabilidades de sufrir esguinces de tobillo en su vida cotidiana. Os recomendamos mirar la suela de vuestro calzado y si detectáis algo similar no dudéis en poneros en manos de un profesional que cuide la salud de vuestros pies.

Abr 18

Tendinitis del Tendón de Aquiles

¿Qué es la tendinitis Aquílea?

Porque una imagen vale más que mil palabras… Aquí os dejamos una:

Tendinitis en el tendón de Aquiles

¿Tendinitis o Agujetas?

Veamos en qué se diferencian… Por un lado, la tendinitis:

– Es una inflamación muscular de mayor gravedad
– Se encuentra focalizada en un punto más concreto
– Tratamiento: antiinflamatorios, reposo y masaje fisioterapéutico

Por otro lado, las agujetas:

– Es una serie de microlesiones musculares y tendinosas
– Abarcan una zona mayor, más extensa, y el dolor es menor
– Tratamiento: desaparecen solas, se recomienda estirar los músculos

¿Qué provoca la tendinitis en el tendón de Aquiles?

Puede deberse a una hiperpronación o a una excesiva supinación, aunque mayoritariamente la producen factores externos:
– Carreras de largas distancias y con pendientes/cuestas, ejercicios o deportes con paradas y arranques bruscos (ej. tenis), saltos (ej. baloncesto)
– Ausencia de estiramientos o realización incorrecta de los mismos
– Presión repetitiva y directa debido al calzado
– Paso de tacón alto a zapato plano
– Ejercicio físico no adecuado

¿Cómo saber si tengo tendinitis?

– Es doloroso al andar, aparición de hinchazón, sensación de calor en la zona y quizás rojez. El dolor te obliga a andar con el pie plano para evitar flexionarlo. Posible sensación de fricción/crepitación al flexionar la planta
– Dolor y rigidez, sobre todo al levantarse por las mañanas o después de estar un tiempo sentado

¿Qué debemos hacer?

Estos son algunos de los tratamientos más utilizados:

– Antiinflamatorias, masajes, estiramientos y hielo (10-20min aprox)
– Tendinitis intensa: descansar 2-3 días, hielo y masaje fisioterapéutico
– Plantillas a medida para evitar una mala pisada
– Infiltraciones: corticoides, PRP, homeopáticas
– Inmovilización (ej. Walker), kinesiotaping, EPI, cirugía

Ejercicios recomendados

Ejercicios tendinitis aquílea

 

Ante la duda… no dudes en consultar al especialista.

Mar 07

Pubalgia: adductores vs. abductores

¿QUÉ ES LA PUBALGIA?

La pubalgia es el dolor en el pubis (ingle, abdomen, cara interna del muslo), pudiendo incluso sentir molestias al toser en la zona. Se debe principalmente a una desequilibrio mecánico entre ABDominales y ADDuctores.

Equilibrio entre abdominales y adductores:

Pubalgia: adductores y abdominales compensados.

Desequilibrio entre abdominales y adductores:Pubalgia: adductores y abdominales descompensados.

¿QUÉ LA PROVOCA?

Es una patología que puede estar determinada por factores internos del propio paciente, como pueden ser:

–          Desequilibrios musculares.

–          Hiperlordosis, retroversión de cadera.

–          Asimetría en longitud de piernas.

–          Pie plano, genu valgo (“piernas en X”).

También existen factores externos al paciente que pueden provocar la pubalgia:

–          Calzado en mal estado.

–          Ejercicio físico mal practicado.

–          Mal calentamiento y estiramiento

–          Terreno de entrenamiento deteriorado

¿QUÉ PODEMOS HACER?

Lo primero de todo es cesar toda actividad física y visitar al profesional sanitario. Él nos aconsejará el tratamiento a seguir en caso de tener pubalgia, que puede ser: farmacológico (ej. AINES), corticoides, terapia física, ejercicios, estudio fisio-podológico, etc.

Los tratamientos quirúrgicos cuentan con una tasa de éxito superior al 95% (laparoscopia) y el paciente puede recuperarse en un mes aproximadamente.

¿CÓMO PREVENIRLA?

La pubalgia se puede prevenir con una visita al profesional en biomecánica para detectar si hay descompensación y poder evitar problemas futuros. También resulta fundamental calentar antes de realizar un ejercicio físico y estirar después. Esto mejorará y fortalecerá la musculatura propia del paciente.

Aquí os dejamos unos ejercicios para trabajar la zona abdominal, adductora y glútea para evitar descompensaciones musculares:

Pubalgia: ejercicios

Y recuerda… el dolor es la manera que tiene nuestro cuerpo de avisarnos de que algo no va bien.

Feb 23

Prevención de lesiones: beneficios del calentamiento y estiramientos

El calentamiento va dirigido a reestablecer unas condiciones óptimas antes del entrenamiento o la competición.

Duración: oscila entre el 10% y el 15% de la actividad principal. Tiempo: oscila entre 15 – 20 minutos antes de la práctica física y entre 25 – 35 minutos antes de un entrenamiento o competición deportiva.

Se puede decir que un calentamiento es adecuado cuando el individuo comienza a sudar (Plowman & Smith, 1997, p.477).

Tiene como objetivo  preparar:

–          El sistema cardiocirculatorio

–          El sistema neuromuscular

–          Psíquicamente: prepara mentalmente para la ejecución del gesto deportivo, sirve como medio de descarga de tensiones y sirve como medio para aumentar la concentración y motivación.

Ejercicios de calentamiento previos al deporte

Beneficios fisiológicos:

Son beneficios derivados del aumento de temperatura, que hará disminuir el riesgo de lesiones:

–          Aumenta la vasodilatación, el flujo sanguíneo, los sustratos energéticos y la eliminación de desechos.

–          Mejora los procesos oxidativos, es más rápida y competa la disociación del oxígeno.

–          Favorece la viscosidad del líquido sinovial de las articulaciones.

–          Favorece la contracción rápida y potente de los músculos

–          Incrementa la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos.

–          Incrementa la eficacia de la coordinación entre contracción y relajación muscular.

En definitiva… “EL DEPORTISTA SE MUEVE MÁS RÁPIDO Y COORDINADO”

TIPOS DE CALENTAMIENTO

–          Pasivo (masaje, pomadas, calor)

–          Activo:

  • General: trabajo de grandes grupos musculares: carrera continua, bicicleta estática, etc.
  • Específico: que se centra en las porciones neuromusculares que se van a utilizar en la competición pero con menor intensidad (supone un “ensayo”).

PLANIFICACIÓN

Tanto la intensidad como la duración deben ser individualizadas porque:

–          A mayor forma física mayor intensidad y duración.

–          A mayor temperatura ambiental menor calentamiento.

–          Más calentamiento por la mañana que por la tarde.

–          Más calentamiento en adultos que en niños.

El calentamiento oscilará entre 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y entre 120-140 con los ejercicios más intensos. Se hará de forma progresiva, incrementando la intensidad.

Como norma general no deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardiaco máximo (=220 menos la edad del individuo), por ejemplo; una persona de 40 años no pasará de 126 pulsaciones (220-40=180, el 70% de 180 es 126).

 EJEMPLO DE PROGRAMA BÁSICO DE CALENTAMIENTO

  1. Movilizaciones activas de las articulaciones, suaves y controladas.

Tobillos, rodillas, caderas, etc. llegando a su máximo recorrido y sin rebotes.

Objetivo: aumentar la viscosidad del líquido sinovial.

  1. Ejercicios activos más generales (poca intensidad):

Rotaciones de tronco.

Flexiones y extensiones de cadera, rodillas y pies.

Separación de brazos y piernas.

Abdominales altos y bajos.

  1. Carrera continua para preparar el sistema cardio-circulatorio.
  1. ESTIRAMIENTOS para conseguir una adecuada temperatura intramuscular.

Los estiramientos pueden ser globales y analíticos de las zonas que vamos a ejercitar. Se hacen activamente y de forma ascendente (desde gemelos hasta cuello).

Cada músculo se debe estirar entre 20-30 segundos una sola vez ó 10 segundos de 2 a 3 veces.

Los imprescindibles: gemelos, sóleos, isquiotibiales, tibiales anteriores, cuádriceps, extensores de la espalda; interescapulares, romboides, pectorales y tríceps (hombro), y musculatura del cuello (trapecios).

  1. Movimientos específicos del deporte (calentamiento específico).

Carreras rápidas (running), tiros a canasta (baloncesto), golpes de raqueta (pádel o tenis), salidas de velocidad, tiros a puerta, etc.

  1. Concentración mental.

Sacudidas activas, soltar músculos, botes, paseos, etc.

Respiraciones profundas

“Minuto de quietud”

FIN DE LA CARRERA. VUELTA A LA CALMA. ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS

Después de toda actividad deportiva hay que considerar una fase de “descalentamiento” o “vuelta a la calma”, hay que volver paulatinamente a la normalidad porque el organismo alterado por el esfuerzo tiene que volver a su estado normal.

Consiste en realizar pequeños trotes, ejercicios de respiración profunda, ejercicios de relajación y soltura.

RGB básico

Muy importante en esta fase los estiramientos estáticos de los músculos implicados para favorecer la elasticidad, relajación y eliminación de desechos; evitando así las lesiones posteriores por sobrecarga y mejorando el rendimiento mecánico de la actividad muscular.

En esta fase los estiramientos deben durar entre 20-30 segundos y realizarlos 3 veces cada uno.

RESUMIENDO…

–          FASE DE CALENTAMIENTO: ESTIRAMIENTOS ACTIVOS, MÁS INTENSOS Y MÁS CORTOS.

–          FASE DE ENFRIAMIENTO: ESTIRAMIENTOS PASIVOS, MENOS INTENSOS Y MÁS LARGOS.

Entradas más antiguas «