Entradas correspondientes a la etiqueta 'ejercicios'

Mar 02

La rodilla del ciclista: qué hacer y cómo evitar la lesión

En este artículo trataremos el tema de las lesiones de la rodilla del ciclista, veremos cuáles son el tipo de lesiones más recurrentes, por qué pueden producirse y qué ejercicios pueden resultar beneficiosos para la prevención de este tipo de lesiones.

Lesión rodilla del ciclista - Clinisalud Albacete

LESIONES DE LA RODILLA DEL CICLISTA

Nos centraremos concretamente en esta ocasión en dos tipos de lesiones que se repiten con bastante asiduidad entre los que practican ciclismo, tanto de manera profesional como amateur.

Una de las lesiones que sufren los ciclistas de manera más repetida es la tendinitis rotuliana. Esta lesión provoca un dolor en la parte inferior de la rodilla que aumenta al realizar una extensión de la pierna. En ciclismo, este tipo de lesiones puede deberse a una mala colocación del sillín, en concreto por situarse demasiado adelantado, o bien por una altura del sillín excesivamente baja.

El “problema” del ciclismo es que al realizar el pedaleo de manera repetitiva y prácticamente siguiendo siempre un mismo patrón, un pequeño problema puede dar lugar a la aparición de una lesión de este tipo.

La condromalacia rotuliana, también llamada rodilla del corredor es otra de las patologías típicas del ciclismo, si bien en este caso también puede estar producido por un sillín excesivamente bajo, el problema tiende a aparecer en personas con piernas valgas. Se trata de un dolor que se produce en la cara anterior de la rodilla y que suele aparecer con una sensación de rozamiento y en ocasiones acompañado de chasquidos. Este tipo de lesión es muy molesta ya que el dolor aumenta cuando pasamos mucho tiempo sentado¸ un problema muy a tener en cuenta por un ciclista.

¿QUÉ HACER EN CASO DE LESIÓN? ¿CÓMO PODEMOS PREVENIR?

En primer lugar, si ya nos ha sido diagnosticada la lesión, deberemos seguir las indicaciones del profesional sanitario, así como realizar las sesiones de fisioterapia que fueran necesarias para recuperar la articulación y la musculatura afectada.

Una vez que la lesión estuviera más controlada, sería interesante buscar el porqué de la aparición de esta patología. En muchas ocasiones esto es debido a una mala colocación del sillín como ya hemos apuntado anteriormente, en este caso sería necesario realizar un ajuste en el sillín para adaptarlo completamente a nuestra anatomía.

Pero existen otros motivos que suelen producir este tipo de lesiones, como por ejemplo un entrenamiento mal planificado. A veces se tienden a realizar entrenamientos exhaustivos, de mucha carga e intensidad en las piernas. Esto, que no tiene por qué ser negativo por si mismo, puede ser un problema si, por ejemplo, la musculatura del cuádriceps no está suficientemente entrenada, y por lo tanto estamos exigiendo al músculo más de lo que puede dar.

Otro problema es el de la descompensación muscular, si todo nuestro pedaleo se basa en una utilización excesiva por parte del cuádriceps, esto puede dar lugar a una sobrecarga y a una lesión con el paso del tiempo. Por tanto, será muy importante entrenar también aquellos músculos antagonistas y menos implicados en el desarrollo del pedaleo (no por eso menos importantes).

Entonces, sería muy recomendable para la prevención de este tipo de lesiones de rodilla el fortalecimiento del cuádriceps, así como de los isquios mediante ejercicios de contracción muscular. Sería muy importante junto con todo este trabajo no olvidar realizar los estiramientos.

En caso de que recientemente hayamos salido de la lesión y queremos prevenirla para evitar que vuelva a ocurrir sería muy importante realizar ejercicios isométricos y de bajo impacto hasta recuperar un tono adecuado. Ejercicios de contracción isométrica de cuádriceps, así como de isquiotibiales serían muy indicados para estos casos, así como ejercicios de bajo impacto en una piscina.

A parte de estos ejercicios de hipertrofia y tonificación muscular, también se pueden prevenir este tipo de lesiones mediante un estudio biomecánico o bien verificando de nuevo el posicionamiento y el correcto funcionamiento de pedales, calas, sillín, etc.

En resumen, las lesiones de rodilla son muy recurrentes y su prevención puede ser sencilla en muchos casos. Un buen fortalecimiento del cuádriceps, así como de los músculos antagonistas implicados es una muy buena manera de mantener nuestras rodillas lejos de lesiones, ya que no hay que olvidar que el cuádriceps es el principal estabilizador de la misma.

May 09

Esguince de tobillo: qué es y ejercicios de fortalecimiento

¿Quién no se ha hecho un esguince alguna vez?

Todos en algún momento de nuestra vida hemos sufrido una torcedura de tobillo, ya sea por un mal gesto deportivo o al bajar un escalón. Pero… ¿qué pasaría si nos hiciésemos esguinces de manera continuada o si por el contrario nuestro tobillo se inflamase excesivamente? Este podría ser el momento más apropiado para visitar a un profesional del pie y descubrir lo que nos pasa.

Los esguinces se pueden producir por inversión o eversión. Inversión es cuando el tobillo nos lo torcemos hacia afuera y eversión hacia dentro. Dependiendo de la gravedad de la torcedura nos encontraremos distintos grados.

GRADO I: Se produce una elongación del tobillo (Ligamento Lateral Externo) pero sin rotura de las fibras. Aparecerá muy poca inflamación y dolor. Pasados unos días el tobillo estaría como siempre (si se repiten los esguinces de grado I debemos ponernos en manos de un profesional para que analice el origen del problema).

GRADO II: Aquí sí que se produce rotura parcial de las fibras del ligamento. En este caso la inflamación y el dolor resultan bastante mayores, sobre todo cuando intentamos caminar. A veces aparece hematoma debido a la rotura de estructuras. Tras la valoración y tratamiento clínico, sí que sería bueno realizar movilizaciones, ejercicios de fortalecimiento y propiocepción para devolver al tobillo a su estado inicial (siempre guiados por el profesional sanitario).

GRADO III: Es el grado que más imposibilita para caminar, cuando se produce la torcedura de manera más agresiva. Aparece en pocos segundos una gran “pelota” inflamatoria en el tobillo. Se produce rotura total de las fibras del ligamento, llegando incluso a producirse arrancamiento de inserciones óseas. El tratamiento sería estrictamente clínico y en muchos casos se colocaría una escayola o una bota walker para limitar todo el movimiento del tobillo.

Aquí os dejamos unos ejercicios de fortalecimiento y automasaje para esguince de tobillo:

En Clinisalud apostamos por un tratamiento Fisio-Podológico para el esguince de tobillo, ya que múltiples estudios aseveran que con una acción fisioterapeútica temprana de movilización, fortalecimiento y trabajo de propiocepción, la recuperación del tobillo estaría asegurada. Con este tratamiento evitamos el conocido “esguince mal curado” o “el tobillo inestable”.

Si un paciente tiene una mala pisada o esguinces de repetición de grado I, el podólogo debería realizarle un estudio computerizado de la pisada para encontrar el origen del problema. Con este estudio se vería la mejor manera de corregir la pisada mediante el uso de plantillas 100% a medida además de otros tratamientos.

Esto es lo que ocurre con pacientes que pisan y desgastan mucho el borde externo de su calzado (supinadores), ellos tienen mayores probabilidades de sufrir esguinces de tobillo en su vida cotidiana. Os recomendamos mirar la suela de vuestro calzado y si detectáis algo similar no dudéis en poneros en manos de un profesional que cuide la salud de vuestros pies.

Abr 18

Tendinitis del Tendón de Aquiles

¿Qué es la tendinitis Aquílea?

Porque una imagen vale más que mil palabras… Aquí os dejamos una:

Tendinitis en el tendón de Aquiles

¿Tendinitis o Agujetas?

Veamos en qué se diferencian… Por un lado, la tendinitis:

– Es una inflamación muscular de mayor gravedad
– Se encuentra focalizada en un punto más concreto
– Tratamiento: antiinflamatorios, reposo y masaje fisioterapéutico

Por otro lado, las agujetas:

– Es una serie de microlesiones musculares y tendinosas
– Abarcan una zona mayor, más extensa, y el dolor es menor
– Tratamiento: desaparecen solas, se recomienda estirar los músculos

¿Qué provoca la tendinitis en el tendón de Aquiles?

Puede deberse a una hiperpronación o a una excesiva supinación, aunque mayoritariamente la producen factores externos:
– Carreras de largas distancias y con pendientes/cuestas, ejercicios o deportes con paradas y arranques bruscos (ej. tenis), saltos (ej. baloncesto)
– Ausencia de estiramientos o realización incorrecta de los mismos
– Presión repetitiva y directa debido al calzado
– Paso de tacón alto a zapato plano
– Ejercicio físico no adecuado

¿Cómo saber si tengo tendinitis?

– Es doloroso al andar, aparición de hinchazón, sensación de calor en la zona y quizás rojez. El dolor te obliga a andar con el pie plano para evitar flexionarlo. Posible sensación de fricción/crepitación al flexionar la planta
– Dolor y rigidez, sobre todo al levantarse por las mañanas o después de estar un tiempo sentado

¿Qué debemos hacer?

Estos son algunos de los tratamientos más utilizados:

– Antiinflamatorias, masajes, estiramientos y hielo (10-20min aprox)
– Tendinitis intensa: descansar 2-3 días, hielo y masaje fisioterapéutico
– Plantillas a medida para evitar una mala pisada
– Infiltraciones: corticoides, PRP, homeopáticas
– Inmovilización (ej. Walker), kinesiotaping, EPI, cirugía

Ejercicios recomendados

Ejercicios tendinitis aquílea

 

Ante la duda… no dudes en consultar al especialista.

Mar 07

Pubalgia: adductores vs. abductores

¿QUÉ ES LA PUBALGIA?

La pubalgia es el dolor en el pubis (ingle, abdomen, cara interna del muslo), pudiendo incluso sentir molestias al toser en la zona. Se debe principalmente a una desequilibrio mecánico entre ABDominales y ADDuctores.

Equilibrio entre abdominales y adductores:

Pubalgia: adductores y abdominales compensados.

Desequilibrio entre abdominales y adductores:Pubalgia: adductores y abdominales descompensados.

¿QUÉ LA PROVOCA?

Es una patología que puede estar determinada por factores internos del propio paciente, como pueden ser:

–          Desequilibrios musculares.

–          Hiperlordosis, retroversión de cadera.

–          Asimetría en longitud de piernas.

–          Pie plano, genu valgo (“piernas en X”).

También existen factores externos al paciente que pueden provocar la pubalgia:

–          Calzado en mal estado.

–          Ejercicio físico mal practicado.

–          Mal calentamiento y estiramiento

–          Terreno de entrenamiento deteriorado

¿QUÉ PODEMOS HACER?

Lo primero de todo es cesar toda actividad física y visitar al profesional sanitario. Él nos aconsejará el tratamiento a seguir en caso de tener pubalgia, que puede ser: farmacológico (ej. AINES), corticoides, terapia física, ejercicios, estudio fisio-podológico, etc.

Los tratamientos quirúrgicos cuentan con una tasa de éxito superior al 95% (laparoscopia) y el paciente puede recuperarse en un mes aproximadamente.

¿CÓMO PREVENIRLA?

La pubalgia se puede prevenir con una visita al profesional en biomecánica para detectar si hay descompensación y poder evitar problemas futuros. También resulta fundamental calentar antes de realizar un ejercicio físico y estirar después. Esto mejorará y fortalecerá la musculatura propia del paciente.

Aquí os dejamos unos ejercicios para trabajar la zona abdominal, adductora y glútea para evitar descompensaciones musculares:

Pubalgia: ejercicios

Y recuerda… el dolor es la manera que tiene nuestro cuerpo de avisarnos de que algo no va bien.

Feb 23

Prevención de lesiones: beneficios del calentamiento y estiramientos

El calentamiento va dirigido a reestablecer unas condiciones óptimas antes del entrenamiento o la competición.

Duración: oscila entre el 10% y el 15% de la actividad principal. Tiempo: oscila entre 15 – 20 minutos antes de la práctica física y entre 25 – 35 minutos antes de un entrenamiento o competición deportiva.

Se puede decir que un calentamiento es adecuado cuando el individuo comienza a sudar (Plowman & Smith, 1997, p.477).

Tiene como objetivo  preparar:

–          El sistema cardiocirculatorio

–          El sistema neuromuscular

–          Psíquicamente: prepara mentalmente para la ejecución del gesto deportivo, sirve como medio de descarga de tensiones y sirve como medio para aumentar la concentración y motivación.

Ejercicios de calentamiento previos al deporte

Beneficios fisiológicos:

Son beneficios derivados del aumento de temperatura, que hará disminuir el riesgo de lesiones:

–          Aumenta la vasodilatación, el flujo sanguíneo, los sustratos energéticos y la eliminación de desechos.

–          Mejora los procesos oxidativos, es más rápida y competa la disociación del oxígeno.

–          Favorece la viscosidad del líquido sinovial de las articulaciones.

–          Favorece la contracción rápida y potente de los músculos

–          Incrementa la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos.

–          Incrementa la eficacia de la coordinación entre contracción y relajación muscular.

En definitiva… “EL DEPORTISTA SE MUEVE MÁS RÁPIDO Y COORDINADO”

TIPOS DE CALENTAMIENTO

–          Pasivo (masaje, pomadas, calor)

–          Activo:

  • General: trabajo de grandes grupos musculares: carrera continua, bicicleta estática, etc.
  • Específico: que se centra en las porciones neuromusculares que se van a utilizar en la competición pero con menor intensidad (supone un “ensayo”).

PLANIFICACIÓN

Tanto la intensidad como la duración deben ser individualizadas porque:

–          A mayor forma física mayor intensidad y duración.

–          A mayor temperatura ambiental menor calentamiento.

–          Más calentamiento por la mañana que por la tarde.

–          Más calentamiento en adultos que en niños.

El calentamiento oscilará entre 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y entre 120-140 con los ejercicios más intensos. Se hará de forma progresiva, incrementando la intensidad.

Como norma general no deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardiaco máximo (=220 menos la edad del individuo), por ejemplo; una persona de 40 años no pasará de 126 pulsaciones (220-40=180, el 70% de 180 es 126).

 EJEMPLO DE PROGRAMA BÁSICO DE CALENTAMIENTO

  1. Movilizaciones activas de las articulaciones, suaves y controladas.

Tobillos, rodillas, caderas, etc. llegando a su máximo recorrido y sin rebotes.

Objetivo: aumentar la viscosidad del líquido sinovial.

  1. Ejercicios activos más generales (poca intensidad):

Rotaciones de tronco.

Flexiones y extensiones de cadera, rodillas y pies.

Separación de brazos y piernas.

Abdominales altos y bajos.

  1. Carrera continua para preparar el sistema cardio-circulatorio.
  1. ESTIRAMIENTOS para conseguir una adecuada temperatura intramuscular.

Los estiramientos pueden ser globales y analíticos de las zonas que vamos a ejercitar. Se hacen activamente y de forma ascendente (desde gemelos hasta cuello).

Cada músculo se debe estirar entre 20-30 segundos una sola vez ó 10 segundos de 2 a 3 veces.

Los imprescindibles: gemelos, sóleos, isquiotibiales, tibiales anteriores, cuádriceps, extensores de la espalda; interescapulares, romboides, pectorales y tríceps (hombro), y musculatura del cuello (trapecios).

  1. Movimientos específicos del deporte (calentamiento específico).

Carreras rápidas (running), tiros a canasta (baloncesto), golpes de raqueta (pádel o tenis), salidas de velocidad, tiros a puerta, etc.

  1. Concentración mental.

Sacudidas activas, soltar músculos, botes, paseos, etc.

Respiraciones profundas

“Minuto de quietud”

FIN DE LA CARRERA. VUELTA A LA CALMA. ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS

Después de toda actividad deportiva hay que considerar una fase de “descalentamiento” o “vuelta a la calma”, hay que volver paulatinamente a la normalidad porque el organismo alterado por el esfuerzo tiene que volver a su estado normal.

Consiste en realizar pequeños trotes, ejercicios de respiración profunda, ejercicios de relajación y soltura.

RGB básico

Muy importante en esta fase los estiramientos estáticos de los músculos implicados para favorecer la elasticidad, relajación y eliminación de desechos; evitando así las lesiones posteriores por sobrecarga y mejorando el rendimiento mecánico de la actividad muscular.

En esta fase los estiramientos deben durar entre 20-30 segundos y realizarlos 3 veces cada uno.

RESUMIENDO…

–          FASE DE CALENTAMIENTO: ESTIRAMIENTOS ACTIVOS, MÁS INTENSOS Y MÁS CORTOS.

–          FASE DE ENFRIAMIENTO: ESTIRAMIENTOS PASIVOS, MENOS INTENSOS Y MÁS LARGOS.

Feb 15

Ejercicios para desarrollar potencia, resistencia, elasticidad muscular de la columna vertebral

Lo más importante a la hora de realizar ejercicios es la constancia, hacerlos con regularidad y no sólo de vez en cuando o cuando se teme que la espalda va a doler. Y sobre todo… si cualquier ejercicio provoca dolor se debe interrumpir.

En general se recomienda:

– Hacer 3 series de cada ejercicio.

– Tantas repeticiones como se pueda. A medida que se hace más fácil completar la serie, se aumentará el número de repeticiones; pero siempre el mismo número de series.

– Descansar entre serie y serie el mismo tiempo que se tarda en hacerla, pero no más.

– Ir aumentado progresivamente las sesiones semanales para ejercitar la musculatura a medida que la forma física sea mejor: primero 2, luego 3, 4 y hasta 5 semanales.

Aquí os dejamos un resumen de algunos ejercicios:

Ejercicios para la espalda.

Y ante la duda… consulta siempre al especialista.

Entradas más antiguas «