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May 03

Qué comer antes de una carrera

La alimentación debemos cuidarla día a día. Si únicamente modificamos nuestra dieta los días previos a una carrera o competición importante, pocos cambios nos va a aportar a nuestro organismo. Sin embargo, sí que debemos tener en cuenta algunas consideraciones.

Pasta con verduras -Clinisalud

¿QUÉ NUTRIENTES DEBEMOS COMER ANTES DE UNA COMPETICIÓN?

Una alimentación equilibrada siempre es importante. Por ello, una dieta debe:

  • Ser rica en carbohidratos (como la pasta), pero también la podemos complementar en grasas vegetales como los frutos secos y proteínas.
  • Contener la vitamina C (kiwis, naranjas, manzanas, piña, etc.), otro componente fundamental en la dieta.
  • Complementarse con miel, que actúa como sustituto de los dulces, además de aportar energía, potasio y fósforo.
  • Ingerir proteínas en función del esfuerzo que se haya realizado. Las mejores proteínas son la clara de huevo y el suero, aunque también es una buena elección la quinoa por su alto contenido en proteínas.
  • Beber agua, antes y después de entrenar es fundamental. Nos ayuda a evitar la deshidratación y mantener el rendimiento, sin que aparezca fatiga. Las bebidas isotónicas, por el contrario, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Es por ello que se recomiendo su consumo durante o después del ejercicio físico, por su contenido en sales minerales.

EL DESAYUNO IDEAL ANTES DE UNA COMPETICIÓN

Aquí os dejamos un ejemplo de desayuno completo que nos aporte todos los nutrientes y energía necesaria para rendir al máximo:

  • 1 Yogur natural (nos aporta proteínas).
  • 1 puñado de cereales o muesli (carbohidratos)
  • 1 zumo de naranja o 1 pieza de fruta como el kiwi, piña o fresas (ricas en vitamina C)

¿CÓMO PODEMOS COMBINAR LOS ALIMENTOS?

Una opción para combinar alimentos saludables puede ser:

  • Comer: un plato de pasta con verduras salteadas, como por ejemplo pimiento, calabacín y berenjena. Lo podemos complementar con con queso fresco en taquitos.
  • Cenar: un revuelto, sólo con las claras (las yemas no son recomendables por el aporte de colesterol), con setas y ajetes.
Lo ideal es cocinar con un par de cucharadas o tres de aceite de oliva virgen para que el plato sea equilibrado.

Y NO OLVIDES QUE…

  • Los carbohidratos de asimilación rápida (miel, melaza o glucosa) se deben ingerir al acabar el entrenamiento o la competición.
  • Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o después de la actividad deportiva (pasta, arroz, pan o pizza). Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos.
  • Los de índice glucémico bajo (cereales integrales, frutos secos) es preferible ingerirlos en comidas más alejadas del entrenamiento.

 ¡Recuerda! No experimentes los días previos a una carrera, la constancia es tu mejor aliado. No pruebes alimentos o comidas que no hayas probado antes, ya que no sabes si te van a sentar bien o mal. Ante cualquier duda consulta a tu profesional de confianza.

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Acerca del autor

Maria Jose Gascon

Licenciada en Farmacia y Diplomada en nutrición humana y dietética. Nutricionista de Clinisalud Albacete.

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