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Jun 14

Nociones básicas para un buen entrenamiento en ciclismo (BTT)

Trataremos en esta ocasión de repasar aquellos aspectos fundamentales para realizar una correcta planificación del entrenamiento. Para esto, será indispensable tener en cuenta distintas variables como:

  • pulsaciones
  • umbral anaeróbico
  • variedad de entrenamientos
  • principio de individualización

Cómo entrenar en ciclismo - Biomecánica Clinisalud

En primer lugar, será más que interesante contar con el máximo de información propia para la realización de un plan de entrenamiento, es decir…

¿Conocemos nuestro límite? ¿Conocemos nuestro umbral anaeróbico?

Sólo conociendo cómo funciona nuestro cuerpo seremos capaces de progresar en nuestro rendimiento.

Todos conocemos distintos centros en los cuales se pueden realizar pruebas o test de esfuerzos que nos ofrezcan información sobre nuestro consumo máximo de oxígeno, pulsaciones por minuto o tensión arterial. Esta información nos será muy útil a la hora de realizar los entrenamientos, ya que con un simple pulsómetro podremos saber en torno a que rango de pulsaciones podremos movernos sin caer en un sobreesfuerzo que nos obligue a dejar el entrenamiento o que no nos permita realizar un correcto descanso. De esta manera podremos conocer nuestro umbral anaeróbico, por lo que podremos controlar los entrenamientos en torno a unos rangos en los que podemos realizar un óptimo rendimiento y conocer cuando estamos trabajando en un rango de pulsaciones que provocaran la temprana aparición de fatiga.

 Ahora bien, no todo el mundo dispone de los recursos o tiempo necesarios para realizar un test de laboratorio. Pero a pesar de esto existen otros test que nos van a permitir tener información sobre nuestras pulsaciones y nuestro umbral anaeróbico, sobre los que os hablaremos ahora para que podáis realizar por vuestra cuenta.

Se trata del Test de Conconi, consistente en la realización de un esfuerzo de intensidad progresiva sobre nuestra bicicleta. Para la realización del test necesitaremos: bicicleta, un rodillo o pista de atletismo y un pulsómetro. A parte, necesitaremos que alguien tome nota durante la realización del test.

 Empezaremos realizando un calentamiento de 10-15′, posteriormente comenzaremos a pedalear a unos 20km/h durante 45″, entonces tomaremos nota de nuestras pulsaciones y aumentaremos 2km/h durante 45. Realizaremos estos pasos de manera sucesiva hasta llegar a un punto en el que no podamos seguir aumentando la velocidad y tengamos que dar por concluido el test.

Al terminar el test, debemos tener anotadas todas las velocidades a las que hemos ido rodando con las respectivas pulsaciones. Observaremos que existe una progresión de las pulsaciones hasta llegar a un punto de inflexión en los que las pulsaciones se estancarán y subirán muy poco a poco coincidiendo con el momento de la aparición de la fatiga. Será este punto de inflexión el que marcaremos como nuestro umbral anaeróbico.

Una vez conozcamos nuestro umbral anaeróbico podremos comenzar a preparar nuestra rutina de entrenamiento con un control mucho mayor. Por ejemplo, al conocer nuestro esfuerzo máximo podremos comenzar a trabajar en porcentajes de frecuencia cardíaca máxima (FCmáx).  Unos porcentajes en torno al 60-65% de nuestra FCmáx serán aceptables para comenzar los entrenamientos.

En los próximos artículos seguiremos incidiendo en cómo entrenar en ciclismo y tratando otras variables que será interesante que controlemos para poder realizar un plan de entrenamiento lo más útil y atractivo para nosotros, cuestión que será de vital importancia para no caer en el hastío de la rutina y conseguir una mejora de nuestro rendimiento mediante ejercicios que se adapten lo máximo posible a nuestras condiciones individuales (principio de individualización).

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Acerca del autor

Francisco Izquierdo

Biomecánico en Clinisalud Albacete experto en ciclismo especializado en el área deportiva, actividad física y alto rendimiento.

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